Leguminosas
As leguminosas são consumidas pelos humanos desde a mais antiga prática da agricultura e têm-lhes sido atribuídos papéis medicinais e culturais assim como nutritivos. São um importante componente da alimentação em países em desenvolvimento em África, América Latina e Ásia onde são especialmente valiosos como fonte de dieta de proteína.
As leguminosas são um tipo de plantas cujas sementes crescem em vagens. Podem ser comestíveis como os feijões, soja, alfalfa, lentilhas, pinhões e ervilhas, ou não, como o trevo. Os feijões são conhecidos por provocarem desconforto no estômago: são difíceis de absorver, porque contêm staquirose e rafinose, que não são ingeríveis pelo intestino delgado, mas passam para o cólon. Mas se antes de serem cozinhados forem mergulhados em água pelo menos por algumas horas (de preferência durante a noite) tornam-se mais fáceis de cozinhar e causam menos flatulência. As leguminosas são uma valiosa parte duma alimentação saudável e boa nutrição, porque têm pouca gordura, não contêm colesterol, e têm uma significativa quantidade de fibra.
O conteúdo nutricional das leguminosas maduras é diferente do conteúdo nutricional das leguminosas secas, já que estas são as “sementes” das plantas e portanto são nutricionalmente densos. As leguminosas são fortes em fibra, gordura pouco saturada de complexos hidratos de carbono e proteína de boa qualidade. O consumo regular parece ter um efeito protector contra doenças cardiovasculares e alguns cancros. Para ganhar o benefício da proteína da leguminosa esta deve ser cozinhada e comida com um cereal (de preferência cereal integral em grão).
As leguminosas fornecem a melhor fonte de proteína concentrada do reino vegetal.
ERVILHAS SECAS
Quando não se encontram ervilhas frescas ou quando se quer provar um legume de sabor mais agreste e forte, as ervilhas secas são perfeitos. Encontram-se inteiros ou cortados, estes apropriadamente chamados «ervilhas cortadas». Enquanto geralmente associamos ervilhas secas a uma cor verde profunda, também aparecem numa cor amarela, que oferecem um sabor mais delicado e são do tipo geralmente preferido nos países da Europa do Norte.
Os ervilhas secas são produzidos colhendo as sementes quando estão totalmente maduras e secando-as em seguida.
FAVAS
Como as favas são muitas vezes associadas ao guisado succotash, um prato tradicional dos Nativos americanos que combina estes deliciosos feijões com milho, muitas pessoas pensam que elas são originárias dos Estados Unidos. Na verdade, as favas vêm do Peru, país da América do Sul.
A vagem da fava é rasa, alongada e ligeiramente curvada, medindo em média (3 inches) de comprimento. No interior das vagens residem entre duas a quatro sementes rasas com forma de rim que são aquilo a que habitualmente nos referimos como favas. As sementes são geralmente de cor creme ou verde apesar de algumas variedades incluírem cores como o branco, vermelho, roxo, castanho ou preto. As favas têm um sabor amidoso, semelhante ao da batata e uma textura granulada mas ligeiramente amanteigada.
O nome científico das favas é Phaseolus lunatus.
FEIJÃO BRANCO
O feijão branco é um feijão pequeno, do tamanho de uma ervilha, de cor branco-creme. São feijões de sabor suave, densos e macios. Tal como outros feijões comuns, o feijão branco é uma das 13 mil espécies da família das leguminosas, ou plantas que produzem vagens comestíveis. Misturado com cereais integrais, como o arroz, o feijão branco, no que respeita à nutrição, proporciona proteínas de alta qualidade, virtualmente sem gordura.
FEIJÃO PRETO
O feijão preto não poderia ter um nome mais sucinto e descritivo. É o que diz ser, feijão de cor preta. São normalmente referidos como «feijão tartaruga», talvez fazendo referência à sua aparência magra, escura e semelhante a uma concha. A par com um sabor rico e fumado que já foi comparado ao dos cogumelos, o feijão preto tem uma textura aveludada, apesar de manter bem a sua forma quando é cozinhado. Tanto os feijões secos como os enlatados estão disponíveis durante todo o ano.
Os feijões secos estão geralmente disponíveis em recipientes pré-embalados bem como em lata.
FEIJÃO VERMELHO
Tanto o feijão vermelho seco como o enlatado encontra-se disponível durante todo o ano. Os feijões secos encontram-se geralmente disponíveis em embalagens próprias tanto como em grandes latas. Tal como o nome indica (em inglês, kidney bean, à letra feijão-rim) têm a forma de rim e são especialmente bons em cozidos, onde absorvem os sabores dos temperos e dos outros alimentos com que são cozidos.
GRÃO-DE-BICO
O nome em latim para o grão-de-bico, Cicer arietinum, significa «pequeno carneiro», reflectindo a forma única deste legume que se assemelha de certa forma à cabeça de um carneiro. O grão-de-bico tem um delicioso sabor a noz e uma textura amanteigada, embora um tanto forte e pastosa. Um legume muito versátil, é um ingrediente fundamental e bastante nutritivo em muitos pratos do Médio Oriente e da Índia tais como humus, croquetes e caris.
Enquanto muita gente pensa no grão-de-bico como sendo de cor bege, outras variedades apresentam cores como preto, verde, vermelho e castanho.
LENTILHAS
As lentilhas são leguminosas, sementes de uma planta cujo nome botânico é Lens ensculenta. Crescem em vagens que contêm uma ou duas sementes.
As lentilhas classificam-se conforme são grandes ou pequenas em tamanho com dúzias de variedades para cada uma que se cultiva. Enquanto os tipos mais comuns são verdes ou castanhas, as lentilhas também estão disponíveis nas cores preto, amarelo vermelho e laranja. Estes discos redondos, ovais ou em forma de coração são pequenos em tamanho, muitas vezes menores que a ponta de borracha de um lápis. São vendidos inteiros ou cortados em metades. Os diferentes tipos oferecem consistências variáveis, com os verdes e castanhos retendo melhor a sua forma após a cozedura, enquanto os outros se tornam mais macios e pastosos. Embora o sabor difiram ligeiramente entre as variedades, apresentam geralmente um denso sabor semelhante a nozes.
São bastante nutritivas no que diz respeito ao seu contributo para a nutrição humana.
MISO (pasta de soja fermentada)
O miso é uma pasta de soja fermentada cujo sabor salgado, textura amanteigada e o seu perfil especialmente nutritivo tornam-no num condimento versátil para criar diferentes receitas, incluindo a tradicional sopa de miso. O miso é feito ao adicionar um molde de levedura (conhecido como «koji») a rebentos de soja e outros ingredientes e deixar que fermentem. O tempo de fermentação, que varia entre semanas a anos, depende do tipo específico de miso a ser produzido. Uma vez completo o processo, os ingredientes fermentados são moídos até formar uma pasta semelhante em textura a manteiga de noz.
A cor, sabor, textura e grau de sabor a salgado dependem dos ingredientes exactos usados e da duração do processo de fermentação. O miso varia na cor entre o branco e o castanho. As variedades mais leves são menos salgadas e mais suaves em sabor enquanto as variedades mais escuras são mais salgadas e têm um sabor mais intenso. Algumas pastas de miso são pasteurizadas e outras não.
Ao nível da nutrição humana, o miso é muito rico em triptofanos e manganésio, e possui um bom teor nutricional em outros nutrientes importantes.
SOJA
A soja, deliciosa e de sabor ligeiramente semelhante ao das nozes, é cultivada na China há mais de 3 mil anos mas as boas notícias em relação à versatilidade culinária da soja e aos benefícios excepcionais para a saúde são um fenómeno relativamente recente no Ocidente.
Durante todo o ano estão disponíveis diferentes variedades desta leguminosa verdadeiramente fantástica. A soja é a leguminosa mais cultivada e utilizada em todo o mundo e um dos alimentos mais bem pesquisados e saudáveis disponíveis na actualidade. Como outras leguminosas, a soja cresce em vagens, contendo sementes comestíveis. Embora pensemos nelas como sendo verdes, as sementes podem ser também amarelas, castanhas ou pretas.
A textura da soja é tão moldável que pode ser processada de diferentes formas, sendo mais fácil desfrutar dela na nossa alimentação diária. Há soja fresca (também conhecida como edamame), sementes de soja secas, leite de soja, nozes de soja, tofu, tempeh (carne de soja), farinha de soja, natto (soja fermentada), miso... e a lista continua. E com o seu delicioso sabor a noz e cariz deliciosamente nutritivo, esta leguminosa, conhecida cientificamente comoGlycine max, consegue proporcionar o maior dos prazeres e a melhor das saúdes.
TEMPEH (carne de soja)
O tempeh é um maravilhoso petisco do sudeste asiático, com alto valor proteico e nutritivo. Este bolo de mistura feito de soja fermentada não só tem um sabor distinto, semelhante ao da noz, como a sua textura, parecida à do nougat, absorve rapidamente os diferentes sabores com o qual é cozinhado.
É um alimento fermentado altamente nutritivo, feito tradicionalmente de soja com alto teor de proteínas e um óptimo substituto da carne. É feito tradicionalmente cozinhando e descascando a soja, inoculando-os com um agente de fermentação (como Rhizopus oligosporus) e incubando posteriormente o produto inoculado durante a noite até formar um bolo sólido.
TOFU
O tofu é um alimento delicioso altamente nutritivo, rico em proteínas, feito da coalhada do leite de soja. De cor bege, é normalmente vendido em blocos rectangulares.
O tofu é um dos principais alimentos em muitos países asiáticos. Tofu é o seu nome japonês, enquanto na China é conhecido como doufu e é um dos alimentos mais versáteis, servindo várias finalidades desde cobertura para saladas a sobremesas a prato principal e muito mais. Alguma da sua versatilidade deve-se ao seu sabor neutro, que dá ao tofu a capacidade de absorver os sabores dos ingredientes circundantes. Para além do mais, o tofu está disponível numa série de diferentes consistências que servem uma variedade de receitas diferentes.
Pode encontrar-se na sua forma chinesa tradicional ou na forma japonesa sedosa, tendo a última uma textura mais suave, semelhante a leite-creme. Ambas as formas podem ser encontradas em texturas suaves, firmes ou extra-firmes.
O nome científico para a soja, da qual é feito o tofu, é Glycine max.
